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Es ist kurz nach eins, und du bist wach. Nichts ist passiert, niemand steht vor der Tür, morgen wird ein Tag wie jeder andere. Trotzdem liegt dein Körper da, als stünde etwas bevor. Das Herz geht zu schnell, die Schultern sind hochgezogen. Die Gedanken drehen ihre Runden durch den vergangenen Tag und den nächsten. Dein Alarmsystem läuft auf Betriebstemperatur, für eine Gefahr, die es nicht gibt.
So etwas nennen wir Stress, und die meisten von uns haben nur eine Antwort darauf, ohne sie je bewusst gewählt zu haben: Das ist schädlich, das muss weg. Ob diese Annahme überhaupt stimmt, hat ein Team um die Gesundheitswissenschaftlerin Abiola Keller über acht Jahre an fast dreißigtausend Menschen geprüft, mit einer düsteren Frage im Hintergrund: Wer von ihnen würde in dieser Zeit früher sterben? Zu Beginn hatte man alle zwei Dinge gefragt. Wie viel Stress hattest du im vergangenen Jahr? Und glaubst du, dass dieser Stress deiner Gesundheit schadet?
Das Ergebnis war eindeutig und überraschend zugleich. Viel Stress erhöhte das Risiko, früh zu sterben, um 43% Prozent, aber nur bei denen, die zugleich überzeugt waren, der Stress mache sie krank. Wer genauso viel Stress berichtete, ihn aber nicht für schädlich hielt, hatte kein erhöhtes Risiko. Die Überzeugung, dass der eigene Stress einen krank macht, tat etwas, das der Stress allein nicht tat.
Das ist ein unbequemer Befund, denn er richtet sich unmittelbar an dich. Was glaubst du eigentlich, während dein Herz vor einem Termin schneller schlägt? Für die meisten von uns lautet die Antwort, ohne dass wir sie je bewusst gewählt hätten: Das hier ist schlecht für mich, ich sollte ruhiger werden. Und genau dieser Gedanke steht im Verdacht, selbst ein Teil des Problems zu sein.
Die Geschichte, die du dem Herzklopfen erzählst
Die Psychologin Alia Crum hat gezeigt, wie sehr diese Bewertung mitspielt. In ihren Studien bekamen Menschen kurze Filme zu sehen, die dem einen Teil den Stress als etwas zeigten, das lähmt und schwächt, dem anderen als etwas, das schärft und wachsen lässt. Allein dieses Framing veränderte hinterher die Körperreaktion auf eine echte Belastung, bis hinunter zu den Stresshormonen im Blut. Wer Stress als hilfreiche Mobilisierung verstand, zeigte ein ausgewogeneres Hormonprofil und wollte eher Rückmeldung zu seiner Leistung, als ihr auszuweichen.
Noch konkreter wird es bei Jeremy Jamieson. Er nahm Menschen vor einer stressigen Aufgabe beiseite und deutete ihnen das Herzklopfen und den schnelleren Atem um. Diese Reaktionen, erklärte er, seien der Körper, der Blut und Sauerstoff dorthin schickt, wo sie gleich gebraucht werden, eine Ausrüstung für den Moment und kein Vorbote des Scheiterns. Die so vorbereiteten Probanden schnitten nicht nur besser ab. Ihre Blutgefäße blieben dabei messbar entspannter und das Herz arbeitete effizienter, ein Zustand, der eher dem von Vorfreude gleicht als dem einer Bedrohung. Dieselbe Erregung, ein andere Erzählung darüber, und ein Stück weit folgt die Physiologie der Erzählung.
Man sollte diesen Befund nur nicht überdehnen, und die populäre Version tut genau das. Kellers Zahlen zeigen einen Zusammenhang, keinen Beweis. Vielleicht waren die Gelassenen von vornherein widerstandsfähiger, weil sie schon oft erlebt hatten, dass sie eine harte Phase überstehen, und lasen ihre Anspannung deshalb eher als vorübergehendes Signal denn als Bedrohung. Dann hielte dieselbe erarbeitete Ruhe sie gesünder und ließe sie zugleich gelassener antworten. Ob der Gedanke wirklich schützt oder nur anzeigt, wer ohnehin robuster ist, kann diese eine Studie nicht sagen. So oder so deutet das Muster in dieselbe Richtung: Was mit dir geschieht, hängt weniger an der Menge des Stresses als an deinem Verhältnis zu ihm.
Das Umdeuten der Anspannung hilft dabei vor allem im kurzen Moment, vor dem Vortrag oder dem Anruf, den man fürchtet, wenn auch weniger stark, als die populäre Erzählung verspricht. Gemeint ist die gewöhnliche Anspannung, nicht die Panik oder die echte Überforderung, die einen anderen Umgang brauchen. Der Stress, der auf Dauer belastet, ist von anderer Art, der, der gar nicht mehr abebbt.
Das Zebra grast wieder
Warum dieser Dauerstress überhaupt entsteht, zeigt ein Bild, das der Biologe Robert Sapolsky geprägt hat. Ein Zebra, das gerade vor einem Löwen geflüchtet ist, grast zwei Minuten später wieder, als wäre nichts gewesen. Sein Alarmsystem springt an, wenn es gebraucht wird, und geht danach vollständig wieder aus. Beim Menschen bleibt es an. Wir tragen die Anspannung an den Abendtisch und mit ins Bett, oft für Gefahren, die nie körperlich eintreffen und vor denen man weder rennen noch kämpfen kann.
Hier sitzt der zweite Hebel, der genauso übersehen wird wie der erste. Die Arbeitspsychologin Sabine Sonnentag hat über Jahre untersucht, was Erschöpfung am besten vorhersagt. Es ist weniger die Menge der Arbeit als die Frage, ob jemand nach Feierabend gedanklich wirklich abschaltet. Wer abends im Kopf weiter bei den offenen Mails ist, dessen Stresssystem kommt nie ganz herunter, auch wenn der Körper längst auf dem Sofa liegt. Sonnentags Begriff dafür ist die psychologische Distanzierung, und in ihren Daten schützt sie das Wohlbefinden selbst dann, wenn die Belastung hoch ist.
Das Tückische daran ist, dass sich ununterbrochene Anspannung mit der Zeit normal anfühlt. Man merkt gar nicht mehr, dass der Alarm noch läuft, weil er nie ausgegangen ist. Genau darin liegt der Unterschied zwischen der kurzen Belastung und der dauerhaften. Die kurze steigt und fällt wieder. Die dauerhafte findet kein Ende.
Zwei Stellschrauben
Stell die beiden Befunde nebeneinander, und ein anderes Bild von Stress tritt hervor. Er ist keine Substanz, die sich im Körper ansammelt und ihn langsam vergiftet. Er ist eine Reaktion, die dafür gebaut ist, hochzufahren und wieder herunterzukommen. Was aus ihr wird, hängt weniger an ihrer Menge als daran, wie du mit ihr umgehst.
Daraus wird eine schlichte Reihenfolge. Den Stress zuerst überhaupt bemerken, statt ihn als vagen Dauerzustand mitzuschleppen. Die Anspannung, wenn sie hochschießt, als das lesen, was sie ist, eine Aktivierung, die dir Kraft für den Moment gibt. Und sie ernst genug nehmen, um dafür zu sorgen, dass sie wieder herunterfährt, ehe aus ihr ein Dauerzustand wird. Das Deuten verschiebt den einzelnen Moment ein Stück. Das Herunterfahren entscheidet, ob dein System auf lange Sicht gesund bleibt. Und wo eine Belastung dich wirklich krank macht, hilft beides wenig, dann muss sich die Belastung selbst ändern.
Eine Übung für die kommende Woche: Hochfahren, herunterkommen
Nimm dir in den nächsten Tagen zwei Momente vor, einen am Tag und einen am Abend. Der erste ist der, in dem dein Körper hochfährt, vor einem Termin oder einem Anruf, den du vor dir herschiebst. Achte darauf, was du dir automatisch über die Anspannung erzählst, und leg eine zweite Lesart daneben. Das schnellere Herz, der wache Körper, das ist die Aktivierung, die dein System dir für genau diesen Moment bereitstellt. In dieser Form ist Stress nichts Schlechtes, er macht dich handlungsfähig, und du musst ihn nicht loswerden, um klarzukommen.
Der zweite Moment ist nach der Arbeit. Halt einmal kurz inne und geh durch deinen Körper. Sind die Schultern noch hochgezogen, der Atem flach? Kreisen die Gedanken noch um den Tag, obwohl er vorbei ist? Dann läuft die Aktivierung weiter, obwohl sie ihren Zweck längst erfüllt hat, und genau hier wird aus dem nützlichen Stress der schädliche. Tu dann etwas, das sie herunterfährt, eine Runde an der Luft oder einen klaren Schnitt zwischen Arbeit und Abend. Die Aktivierung darf kommen. Sie soll nur wieder gehen, wenn es nichts mehr zu bewältigen gibt.
Und wenn der Anlass vorbei ist, geht die Anspannung dann auch, oder läuft sie weiter?
Quellen
- Keller, A., Litzelman, K., Wisk, L. E., Maddox, T., Cheng, E. R., Creswell, P. D. & Witt, W. P. (2012). Does the Perception That Stress Affects Health Matter? The Association With Health and Mortality. Health Psychology, 31(5), 677–684.
- Crum, A. J., Salovey, P. & Achor, S. (2013). Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress Response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716–733.
- Jamieson, J. P., Nock, M. K. & Mendes, W. B. (2012). Mind Over Matter: Reappraising Arousal Improves Cardiovascular and Cognitive Responses to Stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422.
- Bosshard, M. & Gomez, P. (2024). Effectiveness of Stress Arousal Reappraisal and Stress-Is-Enhancing Mindset Interventions on Task Performance Outcomes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Scientific Reports, 14, 7923.
- Sonnentag, S. & Fritz, C. (2015). Recovery from Job Stress: The Stressor-Detachment Model as an Integrative Framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103.
- Sonnentag, S., Binnewies, C. & Mojza, E. J. (2010). Staying Well and Engaged When Demands Are High: The Role of Psychological Detachment. Journal of Applied Psychology, 95(5), 965–976.
- Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers (3. Aufl.). Holt.
