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Selfies gehören für viele dazu, ob vor einer Sehenswürdigkeit oder am Strand. Oft füllt das eigene Gesicht dabei fast das ganze Bild, und vom Meer oder vom berühmten Bauwerk dahinter bleibt nur ein schmaler Rand. Ein Forschungsteam in Kalifornien hat beobachtet, wie sich das ändern kann. Ältere Menschen machten auf ihren Spaziergängen regelmäßig Selfies, und ein Teil von ihnen sollte unterwegs gezielt nach Dingen Ausschau halten, die sie staunen lassen. Vor allem bei ihnen veränderten sich die Bilder von Woche zu Woche. Sie selbst nahmen immer weniger Platz ein, während von der Umgebung immer mehr zu sehen war. Für die Forschenden war das ein Hinweis darauf, dass die Teilnehmenden beim Staunen weniger mit sich selbst beschäftigt waren. Auch ihr Lächeln wurde breiter.
Geleitet hat die Studie die Psychologin und Neurowissenschaftlerin Virginia Sturm von der University of California in San Francisco. Acht Wochen lang gingen die Teilnehmenden mindestens einmal pro Woche eine Viertelstunde spazieren. Etwa der Hälfte hatte das Team vorher in einem kurzen Gespräch erklärt, was mit Staunen gemeint war, zum Beispiel vor einem alten Baum zu stehen oder zu sehen, wie Licht durch das Herbstlaub fällt. In der Psychologie heißt dieses Erleben Ehrfurcht: das Gefühl, vor etwas Großem zu stehen, das man nicht sofort einordnen kann. Die Vergleichsgruppe ging ohne diesen Hinweis spazieren, sogar häufiger. In täglichen Kurzbefragungen berichtete die Staunen-Gruppe außerdem von mehr Dankbarkeit und Mitgefühl und davon, dass Gefühle wie Traurigkeit oder Ärger schwächer wurden. Die Forschenden gaben ihrer Studie später den Titel „Big smile, small self“, großes Lächeln, kleines Selbst.
An vollen Tagen bleibt für solche Momente oft wenig Raum, besonders jetzt nach der Zeitumstellung, wenn es früh dunkel wird und bei vielen die Kraft nachlässt. Mit ein paar kleinen Gewohnheiten lässt sich im Lauf des Tages wieder etwas Luft schaffen, mit dem Blick nach draußen, mit dem Atem, nach Feierabend oder beim Schreiben. Sie setzen an unterschiedlichen Stellen an, und nicht jede passt zu jedem.
Staunen in der Mittagspause
Momente des Staunens gibt es auch mitten im Alltag. Das kann ein Wolkenhimmel über den Dächern sein oder der Baum, an dem du jeden Tag vorbeigehst, ohne ihn je richtig angesehen zu haben. Wer in der Mittagspause zehn Minuten nach draußen geht und bewusst nach so etwas sucht, lenkt die Aufmerksamkeit für einen Moment weg von den eigenen Gedanken. Auf allgemeine Werte wie Ängstlichkeit oder Lebenszufriedenheit hatten die Spaziergänge allerdings keinen messbaren Einfluss, und ob Berufstätige genauso davon profitieren, hat die Studie nicht untersucht. Für einen Versuch sind zehn Minuten ein überschaubarer Einsatz.
Zweimal ein, einmal lang aus
Für einen Spaziergang reicht die Zeit nicht immer, etwa kurz vor einer schwierigen Besprechung oder einem unangenehmen Telefonat, wenn der Puls schon vorher steigt. Dann lässt sich beim Atem ansetzen. Ein Team der Stanford University hat untersucht, was fünf Minuten bewusstes Atmen am Tag bewirken. Rund hundert Teilnehmende, überwiegend Studierende, übten einen Monat lang täglich entweder eine von mehreren Atemtechniken oder eine kurze Meditation. Am deutlichsten war der Effekt bei einer Technik, die das Team zyklisches Seufzen nennt. Man atmet tief durch die Nase ein, setzt einen kurzen zweiten Atemzug obendrauf, bis die Lunge ganz gefüllt ist, und atmet dann langsam und vollständig durch den Mund aus. Bei den Teilnehmenden, die diese Technik übten, nahmen die positiven Gefühle direkt nach den Übungen im Schnitt stärker zu als in der Meditationsgruppe, und auch ihre Atemfrequenz im Alltag sank stärker. Ängste und negative Gefühle gingen in allen Gruppen zurück, dabei unterschieden sich Atmen und Meditation kaum.
Die Gruppen waren klein, und wie gewissenhaft zu Hause geübt wurde, beruht nur auf den Angaben der Teilnehmenden. Ob die Technik auch unmittelbar vor einem schwierigen Gespräch hilft, wurde nicht eigens untersucht. Weil sie weder einen bestimmten Ort noch Vorbereitung braucht, kannst du ausprobieren, ob sie dir in solchen Momenten oder im Nachmittagstief guttut.
Feierabend im Kopf
Besonders abends fällt das Abschalten oft schwer, wenn man längst zu Hause ist und in Gedanken noch im Büro sitzt. Die Arbeitspsychologin Sabine Sonnentag erforscht seit Langem, wie man sich nach der Arbeit erholt, und hat mit ihrer Kollegin Charlotte Fritz beschrieben, was dazugehört. Dazu zählt, gedanklich von der Arbeit abzuschalten, außerdem Entspannung und das Gefühl, selbst zu bestimmen, was man mit der freien Zeit anfängt. Auch Dinge, die fordern, können erholen, etwa wenn man eine Sprache lernt oder beim Klettern ganz bei der Sache ist. In der Forschung heißt das Mastery, das Gefühl, etwas zu meistern.
Eine große Metaanalyse mit Daten von mehr als zwanzigtausend Beschäftigten zeigte, dass von diesen Erfahrungen vor allem das Abschalten mit weniger Erschöpfung einhergeht. Das Gefühl, über die eigene Freizeit selbst zu entscheiden, hing am stärksten mit mehr Tatkraft und Energie zusammen. Die Daten stammen meist aus Befragungen und zeigen Zusammenhänge, aus denen sich Ursachen nicht sicher ableiten lassen. Wer abends auf dem Sofa nebenbei immer wieder aufs Diensthandy schaut, kommt gedanklich oft kaum von der Arbeit los.
Wenn etwas nachhallt
Manche Erlebnisse lassen einen auch Tage später nicht los, eine Kränkung etwa oder eine Sorge, von der man niemandem erzählt hat. Der amerikanische Psychologe James Pennebaker ließ in den Achtzigerjahren Studierende an vier Abenden je eine Viertelstunde über das belastendste Erlebnis ihres Lebens schreiben, manche nur über die Tatsachen, manche nur über ihre Gefühle und manche über beides. Eine Vergleichsgruppe beschrieb Alltägliches.
Direkt danach ging es vor allem denen, die sich mit ihren Gefühlen beschäftigt hatten, schlechter. In den folgenden Monaten stieg in den drei anderen Gruppen die Zahl der Krankheitsbesuche bei der Gesundheitsstation der Universität. Bei denen, die Ereignis und Gefühle verbunden hatten, blieb sie gleich, allerdings war dieser Unterschied statistisch knapp nicht gesichert. Seitdem sind weit über hundert Studien zum sogenannten expressiven Schreiben erschienen, mit gemischten Ergebnissen: Manche Auswertungen fanden einen kleinen positiven Effekt, andere keinen klaren Nutzen. In einer neueren Metaanalyse zeigten sich kleine Verbesserungen bei Stress, Ängsten und depressiven Beschwerden, allerdings erst bei späteren Nachbefragungen. An einem Abend, an dem dich etwas nicht loslässt, kann es trotzdem einen Versuch wert sein, das Erlebnis aufs Papier zu holen und so ein Stück weit von außen anzusehen. Dass man sich danach zunächst aufgewühlt fühlt, kann vorkommen. Wenn die Belastung zu stark wird oder anhält, hör auf.
Übung: Die Ein-Wochen-Probe
Such dir die Gewohnheit aus, die am besten in deinen Alltag passt, und probiere sie eine Woche lang aus.
Für den Spaziergang: Geh an mindestens drei Tagen zehn bis fünfzehn Minuten nach draußen und halte nach etwas Ausschau, das dich staunen lässt. Mach dabei, angelehnt an die Studie, jedes Mal ein Selfie, und schau dir am Ende der Woche alle Bilder nebeneinander an.
Für den Atem: Nimm dir jeden Tag fünf Minuten. Atme tief durch die Nase ein, setz einen kurzen zweiten Atemzug nach und atme langsam und vollständig durch den Mund aus. Wiederhole das in einem angenehmen Rhythmus, ohne die Atmung zu erzwingen. Wird dir dabei schwindelig, atme einfach normal weiter. Bei Herz- oder Lungenerkrankungen oder in der Schwangerschaft klär die Übung vorher ärztlich ab.
Für den Feierabend: Leg eine Uhrzeit fest, ab der du keine Arbeitsnachrichten mehr liest, und nimm dir für den Abend etwas vor, das nur dir gehört. Das kann etwas Ruhiges sein oder etwas, das dich fordert und dir Freude macht.
Für das Schreiben: Schreib an drei oder vier Abenden hintereinander je eine Viertelstunde auf, was dich gerade nicht loslässt und was du dabei fühlst. Du musst den Text niemandem zeigen. Nach frischen oder sehr schweren Erlebnissen wie Gewalt oder einem Verlust reicht Schreiben allein nicht, dann ist Unterstützung durch vertraute Menschen oder eine Fachperson besser.
Notiere jeden Abend in einem Satz, wie es dir damit ging, und entscheide nach der Woche, ob du die Gewohnheit behalten möchtest.
In welchem Moment deines Tages kommst du am schwersten aus deinen eigenen Gedanken heraus?
Wenn es mehr ist als ein schwerer Tag: Die Übungen ersetzen keine Behandlung. Wenn deine Stimmung über Wochen gedrückt bleibt, sprich mit einer Psychologin oder einem Psychologen bei Mindvise. Auch deine Hausärztin, dein Hausarzt oder eine psychotherapeutische Praxis sind gute Anlaufstellen. In einer akuten Krise erreichst du die TelefonSeelsorge kostenlos und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, im Notfall wählst du die 112.
Quellen
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