Hören Sie sich die KI-generierte Audioversion dieses Artikels an. (Beta)
Da ist eine Mail, die du seit vier Tagen nicht öffnest. Du weißt ungefähr, was drinsteht, und genau deshalb lässt du sie ungelesen. Jedes Mal, wenn dein Blick über den Betreff geht, zieht sich etwas zusammen. Du klickst weg, machst schnell etwas anderes, und in der Sekunde, in der die Mail aus dem Blick ist, wird es besser. Das ist der Haken an der Sache.
Es muss keine Mail sein. Es kann der Anruf sein, den du vor dir herschiebst, die Zahnarztpraxis, deren Nummer du nicht wählst, die Einladung, auf die du nicht antwortest, weil dort Leute sein werden, die du kaum kennst. Allen ist dasselbe gemeinsam: Der Ausweg fühlt sich im Moment richtig an. Und mit jedem Mal wird die Sache, der du ausweichst, ein Stück größer.
Die Erleichterung, die dich lehrt
Was dabei passiert, ist ein Lernvorgang, so schlicht wie der, nach dem sich jede Gewohnheit bildet.
Wenn du etwas tust und danach sofort etwas Unangenehmes verschwindet, lernt dein Gehirn, dass sich diese Tat gelohnt hat. Fachleute nennen das negative Verstärkung, und sie ist stärker als jeder gute Vorsatz. Du klickst die Mail weg, die Anspannung sinkt, und in diesem Moment hat dein Gehirn eine Lehre gezogen: Wegklicken war richtig. Die Erleichterung ist die Belohnung, und sie kommt sofort, was sie so wirksam macht.
Das Problem ist, was in dieser Lehre mitgeliefert wird. Erleichterung setzt voraus, dass vorher eine Gefahr da war, sonst gäbe es nichts, wovon sie einen befreit. Jedes Ausweichen schreibt also zwei Sätze zugleich in dein Gedächtnis: Ausweichen hilft, und die Sache war gefährlich. Die Angst wächst an genau der Bewegung, die sie kleinhalten soll.
Und weil die Erleichterung jedes Mal wiederkommt, wird der Bogen, den du um die Sache machst, mit der Zeit größer. Erst ist es die eine Mail. Dann öffnest du dein Postfach überhaupt seltener. Dann liegt ein leises Unbehagen schon auf dem Programm, mit dem du die Mails abrufst. So breitet sich Vermeidung aus, und was am Anfang ein einzelner Punkt war, wird ein Gebiet, das du meidest.
Warum die Angst nicht verschwinden muss
Lange dachte man, Angst müsse man abbauen wie Druck aus einem Kessel. Man setzt sich der gefürchteten Sache aus, bleibt lange genug dran, bis die Angst von selbst absinkt, und dieses Absinken sei die Heilung. Michelle Craske, die an der Universität von Kalifornien seit Jahrzehnten zu Angst forscht, hat gezeigt, dass dieses Bild in die Irre führt.
In ihren Untersuchungen sagte der Grad, um den die Angst während einer Konfrontation nachließ, kaum etwas darüber aus, wie es einem Wochen später ging. Manche, deren Angst in der Sitzung stark gesunken war, hatten sie kurz darauf wieder. Andere, deren Angst hoch geblieben war, kamen langfristig am besten zurecht. Das Absinken selbst war nicht der Wirkstoff.
Was tatsächlich wirkt, ist ein neuer Eintrag neben dem alten. Die ursprüngliche Verknüpfung, diese Sache ist gefährlich, verschwindet nicht. Sie bekommt einen Gegenspieler: Ich war in dieser Situation, und das Befürchtete ist nicht eingetreten, und ich habe die Angst ausgehalten. Je klarer der Abstand zwischen dem, was du erwartet hast, und dem, was passiert ist, desto stärker dieser zweite Eintrag. Deshalb ist es nicht schlimm, wenn die Angst während der Sache hoch bleibt. Entscheidend ist, dass du dabei die Erfahrung machst, die dir das Ausweichen jahrelang vorenthalten hat.
Das dreht das Ziel um. Es geht nicht darum, ruhig zu werden. Es geht darum zu erleben, dass du es auch dann schaffst, wenn du nicht ruhig bist.
Das kleine Sicherheitsnetz, das alles verdirbt
Zwischen offenem Ausweichen und echtem Hingehen liegt eine dritte Möglichkeit, die tückischer ist als die Vermeidung selbst, weil sie wie Mut aussieht.
Der Psychologe Paul Salkovskis hat sie als Sicherheitsverhalten beschrieben. Du gehst auf die Party, aber du stellst dich in die Ecke und hältst die ganze Zeit ein Glas fest, damit du beschäftigt wirkst. Du hältst den Vortrag, aber du liest ihn Wort für Wort ab, damit dir bloß nichts passiert. Du fährst über die Brücke, aber nur, wenn jemand neben dir sitzt. Du warst da, und mitgenommen hast du trotzdem nichts.
Denn wenn hinterher nichts Schlimmes passiert ist, schreibt dein Gehirn das dem Glas zu, dem abgelesenen Blatt, der Person neben dir. Nicht dir. Die Katastrophe blieb aus, weil du das Netz gespannt hattest, so lautet die Lehre, und die eigentliche Frage, ob es auch ohne Netz gutgegangen wäre, bleibt offen. Salkovskis konnte zeigen, dass Menschen, die sich einer Sache mit solchen Hilfen aussetzen, danach weniger dazugelernt haben als die, die es ohne taten. Das Netz nimmt der Erfahrung genau das, was sie hätte beweisen sollen.
Warum breit besser ist als tief
Ein Detail aus Craskes Forschung ist für den Alltag überraschend brauchbar. In einem Versuch mit Menschen, die sich vor Spinnen fürchteten, ließ man die eine Gruppe immer wieder dieselbe Spinne ansehen, bis die Angst nachließ. Die andere Gruppe konfrontierte man mit wechselnden Spinnen, unterschiedlich groß, unterschiedlich schnell, in zufälliger Reihenfolge, ohne auf das Angstniveau zu achten.
Während der Übung kam die zweite Gruppe schlechter zurecht, ihre Angst blieb höher. Aber Wochen später, als es darauf ankam, war bei ihr die Angst deutlich seltener zurückgekehrt. Wer nur gelernt hat, dass eine bestimmte Spinne harmlos ist, steht vor der nächsten wieder am Anfang. Wer gelernt hat, mit ganz verschiedenen Spinnen klarzukommen, trägt etwas Robusteres davon. Aufs eigene Leben übertragen heißt das: Nicht die eine gefürchtete Situation zwanzigmal durchspielen, sondern die Angst an vielen verschiedenen Stellen antippen.
Wo Selbsthilfe aufhört
Bis hierhin ging es um die alltägliche Vermeidung, die fast jeder kennt und bei der man selbst etwas tun kann. Von einer Angststörung ist das etwas anderes. Wenn die Angst einen großen Teil deines Tages bestimmt, wenn du ganze Bereiche deines Lebens aufgegeben hast, wenn Panik dich überfällt oder die Sorge nicht mehr aufhört, dann ist das kein Fall für mehr Selbstüberwindung, sondern einer für fachliche Begleitung. Exposition ist eine wirksame, gut erforschte Behandlung, aber sie gehört bei ernsteren Ängsten in geschulte Hände, die wissen, wie man die Schritte bemisst. Das schmälert nichts. Es ist derselbe Unterschied wie zwischen ein paar Kniebeugen und einer Reha nach der Operation.
Eine Übung für die kommende Woche: Der Test statt der Flucht
Nimm dir eine einzige Sache vor, der du gerade ausweichst und die klein genug ist, dass du sie ohne fremde Hilfe angehen kannst. Die liegengebliebene Mail, der aufgeschobene Anruf, die Frage, die du jemandem stellen müsstest.
Bevor du sie angehst, schreib in einem Satz auf, was genau du befürchtest. Nicht vage, sondern konkret: Was wird passieren, und wie schlimm wird es? Dieser Satz ist wichtig, denn er ist die Vorhersage, an der du gleich etwas ablesen kannst.
Dann geh die Sache an, und zwar ohne Netz. Ohne das Glas in der Hand, ohne den vorformulierten Notausgang, ohne die Person, hinter der du dich sonst versteckst. Es geht nicht darum, dass du dich dabei gut fühlst. Rechne ruhig damit, dass die Anspannung hochgeht, das ist kein Zeichen, dass es schiefläuft.
Hinterher nimm den Zettel noch einmal und vergleich. Was hattest du befürchtet, und was ist tatsächlich passiert? In den allermeisten Fällen klafft dazwischen eine Lücke, und diese Lücke ist das Eigentliche. Sie ist der zweite Eintrag neben dem alten, der neue Satz in deinem Gedächtnis. Je öfter du ihn schreibst, an je verschiedeneren Stellen, desto mehr verschiebt sich, worauf dein Gehirn im Zweifel zurückgreift.
Welcher Sache weichst du gerade aus, und was genau glaubst du eigentlich, das passieren würde, wenn du es nicht mehr tätest?
Quellen
Salkovskis, P. M., Clark, D. M., Hackmann, A., Wells, A. & Gelder, M. G. (1999). An Experimental Investigation of the Role of Safety-Seeking Behaviours in the Maintenance of Panic Disorder with Agoraphobia. Behaviour Research and Therapy, 37(6), 559–574.
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing Exposure Therapy: An Inhibitory Learning Approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23.
Craske, M. G., Kircanski, K., Zelikowsky, M., Mystkowski, J., Chowdhury, N. & Baker, A. (2008). Optimizing Inhibitory Learning During Exposure Therapy. Behaviour Research and Therapy, 46(1), 5–27.
Rowe, M. K. & Craske, M. G. (1998). Effects of Varied-Stimulus Exposure Training on Fear Reduction and Return of Fear. Behaviour Research and Therapy, 36(7–8), 719–734.
Salkovskis, P. M. (1991). The Importance of Behaviour in the Maintenance of Anxiety and Panic: A Cognitive Account. Behavioural Psychotherapy, 19(1), 6–19.
