Hören Sie sich die KI-generierte Audioversion dieses Artikels an. (Beta)
Es ist Sonntagabend, und du hattest den ganzen Tag Zeit. Der Ordner mit den Papieren liegt seit drei Wochen auf dem Tisch, du weißt genau, was zu tun ist, es sind vielleicht vierzig Minuten Arbeit. Um sieben wolltest du anfangen. Um acht hast du kurz etwas nachgeschaut. Jetzt ist es elf, der Ordner liegt unberührt da, und hinter dir liegt eine Stunde, in der du dich durch Dinge gescrollt hast, an die du dich morgen nicht erinnern wirst.
Die Erklärung dafür hast du sofort parat. Mir fehlt Disziplin. Ich muss mich mehr zusammenreißen.
Woher diese Erklärung kommt, lässt sich ziemlich genau datieren.
Das Zimmer mit den Keksen
1998 lud Roy Baumeister an der Case Western Reserve University siebenundsechzig Studenten zu einer angeblichen Studie über Geschmackswahrnehmung ein. Sie sollten eine Mahlzeit ausfallen lassen und mit leerem Magen erscheinen. Man führte sie einzeln in einen Raum, in dem gerade Schokoladenkekse gebacken worden waren. Der Ofen war noch warm, es roch entsprechend. Auf dem Tisch standen zwei Schalen, in der einen ein Turm aus Keksen, in der anderen Radieschen.
Einem Teil der Studenten sagte man, sie dürften von den Keksen essen. Einem anderen Teil sagte man, sie dürften nur die Radieschen essen, und ließ sie dann allein im Zimmer sitzen. Fünf Minuten lang, mit dem Duft und dem Anblick.
Danach bekamen alle eine Geometrieaufgabe vorgelegt, an der sie so lange arbeiten durften, wie sie wollten. Was man ihnen nicht sagte: Die Aufgabe war unlösbar. Gemessen wurde nur, wie lange jemand durchhielt, bevor er aufgab.
Wer die Kekse hatte essen dürfen, saß im Schnitt neunzehn Minuten an dem Ding. Wer sich an den Radieschen festgehalten hatte, warf nach gut acht Minuten hin. Dieselben Menschen, dieselbe Aufgabe, ein Unterschied von mehr als der Hälfte, und dazwischen lag nichts als ein Teller mit Gemüse.
Baumeister zog daraus einen Schluss, der bis heute in jedem Ratgeber steht. Selbstbeherrschung verbraucht etwas. Sie funktioniert wie ein Muskel, der ermüdet, oder wie ein Tank, der sich leert. Wer sich morgens zusammenreißt, hat abends weniger übrig. Das Modell erklärte auf einen Schlag, warum man um elf Uhr nachts die Schokolade isst, die man um elf Uhr vormittags stehen gelassen hätte. Es erklärte auch deinen Sonntagabend, und es fühlte sich richtig an, weil es sich genau so anfühlt.
Die Sache mit der Wiederholung
Nur hat das Modell die Prüfung nicht überstanden.
2016 taten sich dreiundzwanzig Labore zusammen und wiederholten das entscheidende Experiment mit über zweitausend Menschen. Sie meldeten vorher an, was sie messen würden, damit niemand hinterher an den Zahlen drehen konnte. Herausgekommen ist ein Effekt, der praktisch bei null lag. Weitere Wiederholungen kamen zum selben Ergebnis.
Das heißt nicht, dass du dir abends nichts vormachst, wenn du dich müde fühlst. Müdigkeit gibt es. Aber der Tank, der sich leert und den man wieder auffüllen muss, ist im Labor nicht aufzufinden. Und damit ist die Erklärung, die du dir am Sonntagabend gegeben hast, weg.
Was also ist an diesem Abend passiert?
Das Gefühl, das an der Sache klebt
Fuschia Sirois und Tim Pychyl haben die Prokrastinationsforschung in eine Richtung gedreht, die zunächst überrascht. Aufschieben hat mit Zeitplanung wenig zu tun. Es ist ein Umgang mit Gefühlen.
Jede Aufgabe, die du vor dir herschiebst, bringt eines mit. Der Ordner ist stumpfsinnig. Die Mail ist heikel, weil du nicht weißt, wie der andere reagiert. Das Projekt ist so groß, dass dir beim Hinsehen schon die Luft ausgeht. Dieses Gefühl ist da, bevor du auch nur angefangen hast, in der Sekunde, in der du an die Sache denkst.
Was du dann tust, ist keine Faulheit. Es ist eine Fluchtbewegung, und zwar eine, die funktioniert. Du greifst zum Handy, räumst die Küche auf, liest Nachrichten, und das unangenehme Gefühl ist verschwunden. Die Erleichterung ist echt, und sie kommt sofort. Dass sie nur ein paar Minuten hält und der Preis später fällig wird, kümmert das Gehirn in diesem Moment nicht. Es nimmt, was schnell wirkt.
Der Preis wächst dabei. Das schlechte Gewissen wegen des unberührten Ordners macht ihn beim nächsten Hinsehen noch unangenehmer, und je unangenehmer er wird, desto verlockender ist es, wieder auszuweichen. Die Schleife hält sich selbst am Laufen. Mit Charakter hat sie nichts zu tun.
Der Mitbewohner auf dem Tisch
Adrian Ward hat Menschen anspruchsvolle Denkaufgaben lösen lassen und dabei nur eine Sache verändert: wo ihr eigenes Handy lag. Bei der einen Gruppe auf dem Tisch, mit dem Display nach unten. Bei der zweiten in der Tasche. Bei der dritten in einem anderen Raum.
Die dritte Gruppe schnitt am besten ab, und zwar deutlich. Ob das Gerät an oder aus war, spielte keine Rolle, ob es auf dem Rücken lag oder nicht, ebenso wenig. Es reichte, dass es in Reichweite war. Ein Teil des Kopfes ist damit beschäftigt, das Handy nicht zu benutzen, und diese Arbeit kostet Kapazität, auch wenn sie gelingt. Am meisten kostete sie ausgerechnet die Leute, die sich selbst als abhängig von ihrem Gerät einschätzten.
Der Befund ist unbequem, weil er die naheliegende Lösung entwertet. Du kannst dich beherrschen, so gut du willst, und nicht ein einziges Mal hinschauen. Die Denkleistung ist trotzdem weg. Die Beherrschung ist hier nicht der Ausweg. Sie ist die Rechnung.
Was ohne dich abläuft
Wendy Wood hat über Jahrzehnte untersucht, wie viel von unserem Verhalten überhaupt aus einer Entscheidung stammt. Ihre Zahl: Rund dreiundvierzig Prozent dessen, was Menschen im Alltag tun, wiederholen sie im selben Zusammenhang, während sie an etwas anderes denken. Es wird nicht beschlossen. Es wird ausgelöst.
Eine Gewohnheit funktioniert nach einem knappen Muster. Ein Auslöser aus der Umgebung, eine Reaktion, die sich früher gelohnt hat. Du setzt dich auf die Couch, und die Hand geht zum Telefon, ohne dass irgendwo ein Beschluss gefasst worden wäre. Der Auslöser ist die Couch. Für deinen Willen ist in diesem Ablauf keine Stelle vorgesehen.
Deshalb verlieren Vorsätze gegen die eigene Wohnung. Der Vorsatz ist ein einzelner Gedanke, den du an einem Sonntagabend fasst. Der Auslöser ist jeden Abend da und muss nicht erneuert werden.
In einer alten Untersuchung, auf die Wood gern verweist, ließ man die Tür eines Aufzugs sechzehn Sekunden langsamer schließen. Danach nahmen mehr Leute die Treppe. Niemand hatte an ihrem Willen gearbeitet, niemand hatte sie über Bewegungsmangel aufgeklärt. Man hatte an der Tür gearbeitet.
Was Disziplin in Wirklichkeit ist
Wood hat noch etwas beobachtet, das die Sache zusammenzieht. Menschen, die in Tests als besonders selbstbeherrscht auffallen, haben keinen stärkeren Willen als die übrigen. Sie geraten seltener in Versuchung. Sie haben ihr Leben so eingerichtet, dass sie sich seltener überwinden müssen, und was von außen wie eiserne Disziplin aussieht, ist meistens eine gut sortierte Umgebung.
Sieh dir den Sonntagabend noch einmal an. Der Ordner blieb liegen, weil ein Gefühl an ihm klebte, dem du ausgewichen bist. Das Ausweichen ging so leicht, weil der Ausweg neben dir auf dem Tisch lag. Und die Hand fand ihn ohne dein Zutun, weil sie ihn an dieser Stelle schon hundertmal gefunden hat. Der Wille kommt in dieser Kette gar nicht vor, und deshalb ändert es nichts, ihn zu ermahnen.
Eine Übung für die kommende Woche: Zwei Handgriffe
Nimm dir eine einzige Sache vor, die du seit Wochen aufschiebst.
Bevor du sie anfängst, frag dich, was an ihr unangenehm ist. Langweilig, beschämend, zu groß, unklar. Schreib es in einem Satz auf einen Zettel. Das wirkt albern, aber ein Gefühl, das benannt ist, treibt dich schlechter weg als eines, das nur diffus im Raum steht. Und dann setz dir vor, fünf Minuten anzufangen, mit der ausdrücklichen Erlaubnis, danach aufzuhören. Der Widerstand sitzt fast immer im Anfangen. Wer einmal drin ist, hört selten nach fünf Minuten auf.
Der zweite Handgriff gilt der Umgebung, und er ersetzt jede Selbstbeherrschung. Leg das Handy in einen anderen Raum. Nicht umgedreht auf den Tisch, nicht in die Tasche, sondern hinter eine Tür. Und dann bau in die Gewohnheit, die dich am meisten stört, zwanzig Sekunden Umweg ein. Das Ladekabel in den Flur, die Süßigkeiten ins oberste Fach. Umgekehrt nimmst du der Sache, die du dir vorgenommen hast, zwanzig Sekunden ab, indem du am Abend vorher bereitlegst, was du brauchst. Zwanzig Sekunden klingen nach nichts. Es ist die Größenordnung, in der Gewohnheiten kommen und gehen.
Und wenn du diese Woche wieder etwas nicht schaffst, frag dich nicht, woran es dir gefehlt hat. Frag dich, welches Gefühl an der Sache hing und wohin du ausgewichen bist.
Quellen
- Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M. & Tice, D. M. (1998). Ego Depletion: Is the Active Self a Limited Resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
- Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. et al. (2016). A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
- Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A. & Bos, M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.
- Wood, W., Quinn, J. M. & Kashy, D. A. (2002). Habits in Everyday Life: Thought, Emotion, and Action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297.
- Wood, W. (2019). Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick. Farrar, Straus and Giroux.
