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Eine 5-Tage-Challenge gegen soziale Angst
Du willst mehr Leichtigkeit im Umgang mit anderen? Weniger Grübeln, mehr echte Begegnung? Diese kleine Challenge hilft dir, aus alten Mustern auszubrechen – und neue Erfahrungen zu sammeln, die Mut machen.
Tag 1 – Beobachte deine Gedanken
Heute veränderst du noch nichts. Achte einfach bewusst auf deine inneren Reaktionen in einer sozialen Situation: im Meeting, beim Smalltalk, in der Mittagspause. Welche Gedanken tauchen spontan auf?
Zum Beispiel:
„Ich sollte lieber nichts sagen.“
„Was, wenn ich etwas Falsches sage?“
„Die denken bestimmt, ich wirke unsicher.“
Schreib dir abends zwei bis drei dieser Gedanken auf. Du lernst, deine automatischen Reaktionen zu erkennen – der erste Schritt zur Veränderung.
Tag 2 – Hinterfrage deine Angst
Nimm dir einen deiner gestrigen Gedanken vor und überprüfe ihn wie ein Detektiv. Stell dir folgende Fragen:
- Ist das ein belegbarer Fakt – oder eher eine Vermutung?
- Gibt es Hinweise, die auch für eine positivere Deutung sprechen?
- Was würde ich einem guten Freund in dieser Situation sagen?
Du beginnst, innere Überzeugungen zu entlarven, die deine Angst unnötig verstärken.
Tag 3 – Starte ein Mini-Experiment
Wähle heute eine kleine, machbare soziale Situation, die du normalerweise meidest – und geh bewusst hinein. Zum Beispiel:
- Eine kurze Bemerkung in einer Runde
- Eine Frage an eine Kollegin, die du sonst nicht stellen würdest
- Ein ehrliches „Ich bin etwas nervös“ in einem Gespräch
Lass dabei eine deiner üblichen Schutzstrategien weg – kein übertriebenes Lächeln, kein Rückzug in Körpersprache, kein Verstecken hinter dem Handy. Beobachte: Was passiert wirklich?
Tag 4 – Verändere deinen Fokus
Soziale Angst entsteht oft durch übermäßige Selbstbeobachtung. Versuche heute, deine Aufmerksamkeit nach außen zu lenken:
- Höre wirklich zu, was andere sagen
- Konzentriere dich auf dein Gegenüber, nicht auf deine Wirkung
- Erlaube dir, neugierig zu sein statt kontrollierend
Wenn du deine Aufmerksamkeit verlagerst, verliert die Angst an Macht – und echte Verbindung wird möglich.
Tag 5 – Ziehe deine persönliche Erkenntnis
Schau dir an, was du in den letzten Tagen erlebt hast. Welche Erfahrungen waren neu? Was hat dich überrascht?
Beantworte für dich folgende Fragen:
- Was habe ich mich getraut – und wie war es wirklich?
- Welche meiner Befürchtungen haben sich nicht bestätigt?
- Was habe ich über mich gelernt?
Formuliere zum Abschluss einen Satz, den du dir mitnehmen möchtest. Zum Beispiel:
„Ich darf sichtbar sein, auch wenn ich mich unsicher fühle.“
„Ich kann mich zeigen, ohne perfekt zu sein.“
„Es ist okay, Angst zu haben – aber ich muss mich nicht von ihr bestimmen lassen.“
Abschluss
Du hast dich in dieser Woche deinen Ängsten gestellt – in kleinen, mutigen Schritten. Vielleicht war es nicht immer leicht. Doch du hast erlebt: Du bist handlungsfähig. Du kannst dich selbst anders erleben, als die Angst es dir weismachen will.
Veränderung beginnt nicht mit einem großen Sprung, sondern mit dem ersten ehrlichen Schritt in eine neue Richtung. Und diesen hast du gemacht.
