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Der Sommer ist vorbei, die Tage werden kürzer und die Natur zieht sich langsam zurück – für viele bedeutet das nicht nur einen sichtbaren Wandel im Außen, sondern auch spürbare Veränderungen im Inneren. Vielleicht fühlst auch du dich in dieser Zeit oft antriebslos, niedergeschlagen oder bemerkst, dass deine Energie schwindet. Oft wissen wir nicht genau, warum uns gerade jetzt alles schwerer fällt, obwohl sich in unserem Alltag wenig verändert hat. Dieses Phänomen wird oft als „Herbstblues“ bezeichnet und betrifft mehr Menschen, als man denkt. Heute schauen wir uns an, warum der Herbstblues entsteht und was du tun kannst, um besser durch diese Zeit zu kommen.
Was steckt hinter dem Herbstblues?
Der Herbstblues ist mehr als nur eine leichte Stimmungsschwankung. Mit den kürzeren Tagen nimmt die Menge an natürlichem Tageslicht deutlich ab, was Einfluss auf unseren Hormonhaushalt hat. Weniger Licht bedeutet, dass unser Körper weniger Serotonin produziert – das „Glückshormon“, das für unser Wohlbefinden und unsere Energie sorgt. Gleichzeitig steigt die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Die Folge: Wir fühlen uns müder, antriebsloser und oft einfach niedergeschlagen.
Bei manchen Menschen kann dieser Zustand in eine ernsthaftere saisonale Depression übergehen, auch als „Seasonal Affective Disorder“ (SAD) bekannt. Doch schon der typische Herbstblues kann das Leben beeinträchtigen und unsere Stimmung stark drücken. Deshalb ist es wichtig, frühzeitig darauf zu reagieren.
Typische Anzeichen des Herbstblues
Ein paar Anzeichen helfen dir zu erkennen, ob du möglicherweise unter einem Herbstblues leidest:
- Vermehrte Müdigkeit und Energielosigkeit: Du fühlst dich trotz ausreichend Schlaf müde und kommst morgens schwer aus dem Bett.
- Antriebslosigkeit: Selbst alltägliche Aufgaben erscheinen mühsam und fordern viel Kraft.
- Stimmungsschwankungen: Du bist gereizter als sonst oder spürst eine unerklärliche Traurigkeit.
- Veränderter Appetit: Besonders der Heißhunger auf kohlenhydratreiche oder süße Speisen nimmt zu.
- Rückzug: Soziale Aktivitäten verlieren ihren Reiz, und du ziehst dich lieber zurück.
Was tun gegen den Herbstblues?
Es gibt verschiedene Ansätze, um die Stimmung während der Herbstmonate aufzuhellen und einem tiefen emotionalen Loch vorzubeugen. Hier sind einige Strategien, die du ausprobieren kannst:
- Licht als starker Verbündeter nutzen
Da der Lichtmangel eine der Hauptursachen für den Herbstblues ist, kann eine Lichttherapie sehr hilfreich sein. Setze dich täglich 20 bis 30 Minuten vor eine Tageslichtlampe, um deinem Körper das fehlende Licht zu geben. Auch Spaziergänge am späten Vormittag oder frühen Nachmittag helfen, so viel natürliches Tageslicht wie möglich zu tanken. - Raus an die frische Luft
Auch wenn es trüb und kühl ist, versuche, dich jeden Tag draußen zu bewegen. Schon ein kurzer Spaziergang kann Wunder wirken, denn Bewegung setzt Endorphine frei, die für eine bessere Stimmung sorgen. Kombiniert mit Tageslicht kann das eine echte stimmungsaufhellende Wirkung haben. - Strukturierte Tagesroutinen schaffen
Wenn die Tage kürzer werden, ist es hilfreich, sich eine feste Tagesstruktur zu geben. Beginne den Tag bewusst mit einer Morgenroutine und plane Aktivitäten ein, die dir Freude machen, auch wenn die Motivation gering ist. Selbst kleine Rituale wie eine heiße Tasse Tee am Nachmittag oder das Lesen eines Buches können deine Stimmung stabilisieren. - Auf die Ernährung achten
Gesunde, ausgewogene Ernährung spielt eine größere Rolle, als man denkt. Achte auf nährstoffreiche Lebensmittel, die deine Energie fördern und dein Immunsystem stärken. Setze auf Omega-3-Fettsäuren (z. B. in Fisch, Nüssen) und B-Vitamine (z. B. in Vollkornprodukten), die eine wichtige Rolle für das emotionale Gleichgewicht spielen. - Soziale Kontakte pflegen
Auch wenn der Rückzug in dieser Jahreszeit verlockend ist, versuche, dich nicht zu isolieren. Treffe dich bewusst mit Freunden, telefoniere mit der Familie oder plane kleine Treffen, um dich auszutauschen. Soziale Interaktionen können helfen, negative Gedanken zu durchbrechen und geben dir das Gefühl, nicht alleine zu sein. - Achtsamkeit und Entspannung einbauen
Übe dich in Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen. Diese helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Achtsamkeitsübungen wie ein kurzer „Body-Scan“ oder das bewusste Wahrnehmen der Umgebung können helfen, den Moment positiv zu erleben.
Dein Wohlfühlplan: Lichtblicke im Alltag schaffen
Emotionstagebuch führen: Halte weiterhin täglich deine Emotionen fest, indem du den Tag in verschiedene Abschnitte unterteilst (Morgen, Mittag, Abend). Notiere, welche positiven und negativen Gefühle du in diesen Phasen erlebst und welche Situationen dazu geführt haben.
Ergänzung: Ressourcenanalyse: Überlege, welche Menschen, Orte und Aktivitäten dir im Alltag gut tun. Dies können kleine Dinge wie ein Spaziergang im Park, eine Tasse Tee, Lesen oder ein Telefonat mit einem Freund sein.
Wohlfühlplan erstellen: Trage in einem separaten Kalender oder Planer gezielt „Lichtblicke“ ein, die du für die kommende Woche planst. Versuche dabei mindestens eine kleine Aktivität pro Tag festzulegen, die dir gut tut.
Reflexion: Am Ende der Woche kannst du in dein Tagebuch schauen und analysieren, wie sich deine Stimmung durch die bewussten „Lichtblicke“ verändert hat. Dies hilft dir, Muster zu erkennen, was dir besonders guttut.
Langfristige Ziele setzen: Führe eine separate Liste mit langfristigen Wohlfühlzielen. Diese könnten größere Projekte sein, wie das Erlernen einer neuen Fähigkeit, der Aufbau einer neuen Gewohnheit oder ein größeres Ereignis, auf das du hinarbeitest.
Fazit: Mit Achtsamkeit durch die dunklere Jahreszeit
Der Herbstblues ist kein Grund zur Sorge, aber er zeigt, wie stark uns äußere Einflüsse emotional beeinflussen können. Indem du deine Bedürfnisse ernst nimmst, aktiv auf deine Stimmung achtest und dir gezielt Wohlfühlmomente schaffst, kannst du den Herbst bewusst erleben – und vielleicht sogar seine schönen Seiten neu entdecken. Sollte der Blues jedoch länger anhalten oder intensiver werden, scheue dich nicht, Unterstützung zu suchen. Der erste Schritt aus der Dunkelheit ist immer, sich selbst und seine Gefühle anzuerkennen.en hinweg nicht besser wird, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Du bist nicht allein – es gibt Unterstützung und Wege aus der Herbstdepression.
