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Warum diese Übung?
Der Text „Veränderung ohne Vorsatz – Was wir jedes Jahr von uns erwarten“ ist kein Ratgeber. Er hat dir nicht gesagt, was du tun sollst. Aber vielleicht hat er Fragen aufgeworfen. Vielleicht sitzt jetzt etwas in dir, das genauer hinschauen will. Nicht um zu optimieren. Sondern um zu verstehen.
Diese Übung ist kein Plan. Sie ist ein Gespräch mit dir selbst. Ohne Bewertung. Ohne „richtig“ oder „falsch“. Nur: Was ist eigentlich los?
Teil 1: Die ehrliche Bestandsaufnahme (15 Minuten)
Nimm dir Papier und Stift. Nicht den Laptop. Nicht die Notes-App. Schreiben mit der Hand macht etwas anders mit dem Denken. Langsamer. Ehrlicher.
Frage 1: Was nervt dich gerade wirklich?
Nicht: Was sollte dich nerven. Nicht: Was andere nerven würde. Sondern: Was nervt dich?
Schreib es auf. Ungefiltert. Es darf banal sein. Es darf peinlich sein. Niemand liest das außer dir.
Beispiele:
- „Ich bin abends fertig und weiß nicht warum.“
- „Ich sage zu allem Ja und ärgere mich dann.“
- „Ich vergleiche mich ständig mit anderen.“
- „Ich weiß nicht, was ich eigentlich will.“
Frage 2: Welche deiner aktuellen Gewohnheiten kosten dich Energie?
Nicht die großen Dinge. Die kleinen. Die täglichen. Die, bei denen du denkst: „Ach, ist ja nicht so schlimm.“
Beispiele:
- Abends noch Mails checken
- Mittagessen am Schreibtisch
- Jedem helfen, bevor du selbst dran kommst
- Dinge aufschieben und dich dann schuldig fühlen
Frage 3: Was davon machst du, weil du glaubst, dass du es machen musst?
Hier wird es interessant. Was auf deiner Liste ist Pflicht? Was ist Angst? Was ist Gewohnheit? Was ist fremde Erwartung?
Markiere alles, bei dem du nicht sicher bist, ob es wirklich von dir kommt.
Teil 2: Die Gegenfrage (10 Minuten)
Jetzt dreh es um. Nicht: Was fehlt? Sondern: Was ist schon da?
Frage 4: Wann hast du dich in der letzten Woche gut gefühlt?
Nicht spektakulär gut. Einfach nur: in Ordnung. Stimmig. Richtig.
Schreib konkrete Momente auf. Keine Allgemeinplätze. Keine Ideale. Echte Situationen.
Beispiele:
- „Freitagabend, als ich einfach nur auf dem Sofa saß.“
- „Das Gespräch mit Anna, wo wir über nichts Wichtiges geredet haben.“
- „Als ich morgens 10 Minuten früher aufgestanden bin und nicht gehetzt war.“
- „Der Spaziergang ohne Podcast im Ohr.“
Frage 5: Was war dabei, das du nicht geplant hattest?
Welche dieser guten Momente waren spontan? Welche sind passiert, weil du etwas nicht getan hast?
Teil 3: Das winzige System (5 Minuten)
Hier kommt die einzige „Aufgabe“. Aber es ist keine. Es ist ein Experiment.
Wähle EINE Sache aus, die minimal ist
Nicht drei. Eine. Nicht etwas Großes. Etwas so Kleines, dass es lächerlich wirkt.
Die Regel: Es darf nicht länger als 2 Minuten dauern.
Beispiele:
- Nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken
- Um 18 Uhr den Laptop zuklappen, egal was noch offen ist
- Beim Zähneputzen aus dem Fenster schauen statt aufs Handy
- Einmal am Tag bewusst ausatmen und die Schultern fallen lassen
- Bevor du Ja sagst, 3 Sekunden warten
Wichtig: Es geht nicht darum, dass diese Sache dein Leben verändert. Es geht darum, dass du etwas tust, ohne zu kämpfen. Dass du merkst: Veränderung muss sich nicht schwer anfühlen.
Der Anker
Koppel diese winzige Sache an etwas, das du sowieso schon tust. Das ist der Trick. Nicht „Ich muss daran denken“, sondern „Nach X kommt automatisch Y“.
Beispiel:
- NACH dem Zähneputzen → 2 Liegestütze
- NACH dem ersten Kaffee → Handy für 5 Minuten weglegen
- NACH dem Feierabend-Mail-Check → Laptop zu, keine Ausnahmen
Teil 4: Die Nicht-Ziele (5 Minuten)
Das ist der radikalste Teil. Und der wichtigste.
Frage 6: Was darfst du aufhören zu tun?
Nicht: Was solltest du aufhören. Sondern: Was darfst du?
Schreib drei Dinge auf, die du dir erlaubst, nicht mehr zu tun.
Beispiele:
- „Ich darf aufhören, jeden Tag Sport machen zu wollen.“
- „Ich darf aufhören, immer produktiv sein zu müssen.“
- „Ich darf aufhören, mich mit anderen zu vergleichen.“
- „Ich darf aufhören, perfekt zu sein.“
Das sind keine Ausreden. Das sind Erlaubnisse. Es gibt einen Unterschied.
Frage 7: Was ist dein eigentlicher Neujahrsvorsatz?
Wenn du ehrlich bist. Wenn du die Fassade weglässt. Wenn du nicht an Instagram denkst. Was ist es?
Vielleicht: „Ich will mich weniger schlecht fühlen.“
Vielleicht: „Ich will wissen, was ich eigentlich will.“
Vielleicht: „Ich will aufhören, gegen mich zu kämpfen.“
Schreib es auf. Und dann lass es stehen. Mach nichts damit. Es reicht, dass du es weißt.
Was jetzt?
Nichts. Ernsthaft. Du musst jetzt nichts tun.
Du hast hingeschaut. Das ist mehr, als die meisten tun. Du hast etwas aufgeschrieben, das sonst nur im Hintergrund läuft. Das ist der erste Schritt. Nicht zu einem Ziel. Sondern zu Klarheit.
Wenn du dein winziges System ausprobieren willst: Gut. Wenn nicht: Auch gut. Es wird nicht weglaufen.
Die Übung ist keine Checkliste. Sie ist ein Angebot. Ein Raum zum Nachdenken. Zum Merken, wo du stehst. Ohne dass jemand zuschaut. Ohne dass du dich beweisen musst.
Vielleicht kommst du in zwei Wochen nochmal hierher. Vielleicht schreibst du neue Antworten. Vielleicht merkst du, dass sich etwas verschoben hat. Oder auch nicht. Beides ist okay.
Die wichtigste Regel dieser Übung: Es gibt keine Regeln.
Nur dich. Und das, was gerade wahr ist.
Anhang: Warum diese Übung funktionieren könnte
Sie basiert auf dem, was die Psychologie über Verhaltensänderung weiß:
Selbstreflexion ohne Bewertung (Carl Rogers): Wenn du hinschaust, ohne zu urteilen, entsteht Raum für Veränderung.
Tiny Habits (BJ Fogg): Winzige Schritte, gekoppelt an Bestehende, überleben. Große Vorsätze scheitern.
Intrinsische Motivation (Deci & Ryan): Was von innen kommt, hält. Was aufgesetzt ist, stirbt.
Akzeptanz statt Kampf (ACT-Therapie): Wenn du aufhörst, gegen dich zu kämpfen, wird Energie frei für Veränderung.
