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Diese Übung verbindet zwei Schritte:
zuerst das bewusste Dableiben bei körperlicher Aktivierung, danach eine gezielte Atemregulation.
Sie soll nichts „wegmachen“, sondern dem Nervensystem Sicherheit durch Erfahrung vermitteln.
Schritt 1: Wahrnehmen und bleiben
Wähle einen Moment, in dem du eine leichte körperliche Aktivierung bemerkst – etwa einen schnelleren Herzschlag, innere Unruhe, Spannung oder Wärme. Warte nicht auf starke Angst. Leicht reicht aus.
Halte kurz inne.
Versuche nicht, die Empfindung zu verändern.
Reguliere deine Atmung noch nicht.
Lenke dich nicht ab.
Richte deine Aufmerksamkeit auf das, was gerade im Körper passiert, und benenne es innerlich möglichst neutral:
„Mein Herz schlägt schneller.“
„Da ist Spannung.“
„Mein Körper ist aktiviert.“
Füge dann einen Satz hinzu, der die Bedeutung verändert, nicht die Empfindung:
„Das ist Aktivierung, keine Gefahr.“
„Das ist unangenehm, aber nicht schädlich.“
Bleib für etwa 30 bis 60 Sekunden bei der Empfindung, ohne etwas zu tun.
Beobachte, ob sie sich verändert. Sie darf stärker werden, schwächer, wandern oder gleich bleiben. Alles ist in Ordnung.
Wenn du merkst, dass du kontrollierst, prüfst oder innerlich verhandelst, nimm das wahr und kehre zum Dableiben zurück.
Schritt 2: Bewusst regulieren mit der 4-7-8-Atmung
Erst nachdem du bei der Empfindung geblieben bist, beginne mit der Atmung.
Atme durch die Nase ein und zähle innerlich bis 4.
Halte den Atem sanft an und zähle bis 7.
Atme langsam durch den Mund aus und zähle bis 8.
Die Ausatmung darf weich und hörbar sein, ohne Druck.
Wiederhole diesen Rhythmus vier Atemzüge lang.
Lass danach den Atem wieder frei fließen und nimm wahr, wie sich dein Körper jetzt anfühlt – ohne zu bewerten.
Abschluss
Beende die Übung nicht, weil alles ruhig ist, sondern weil du gemerkt hast:
„Ich konnte bleiben – und mein Körper konnte selbst wieder herunterfahren.“
Genau diese Abfolge ist der Lernmoment.
Ein leiser Hinweis
Wenn Angst oder Panik den Alltag stark einschränken, kann dieser Lernprozess mit professioneller Begleitung leichter werden. Du musst damit nicht allein bleiben.
