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Kleine, regelmäßige Pausen verhindern, dass sich Stress im Körper anstaut. Der physiologische Seufzer ist dabei besonders wirksam, weil er das Nervensystem innerhalb von Sekunden aus dem Stressmodus holt: Die Herzfrequenz beruhigt sich, die Atmung wird tiefer, Spannung löst sich — lange bevor sich Erschöpfung festsetzen kann.
Durch einen festen Trigger entsteht eine Gewohnheit, die automatisch abläuft und dein Nervensystem dreimal täglich neu ins Gleichgewicht bringt.
Schritt 1 – Einen Trigger wählen (1 Sekunde)
- Eine feste Alltagssituation auswählen: Laptop öffnen, nach einem Meeting, vor dem ersten Kaffee
- Dieser Moment löst künftig deine Mikro-Pause aus
Schritt 2 – Der physiologische Seufzer (10–15 Sekunden)
- Einmal tief durch die Nase einatmen
- Kurz anhalten
- Ein zweites, kleineres Einatmen oben drauf
- Lang und ruhig durch den Mund ausatmen
- Schultern bewusst sinken lassen
Schritt 3 – Zweiter Seufzer (10 Sekunden)
- Den Seufzer ein zweites Mal wiederholen
- Spüren, wie Brustkorb, Gesicht und Nacken weicher werden
Schritt 4 – Kurzer Check-in (5 Sekunden)
- Sich fragen: „Wie geht es mir jetzt?“
- Kleiner Impuls: Wasser trinken, einmal strecken oder zwei Schritte gehen
Schritt 5 – Routine festigen (5 Sekunden)
- Dreimal täglich mit demselben Trigger
- Morgens, mittags, nachmittags
- Satz verankern: „Hier mache ich meine Pause.“
Schritt 6 – Wirkung beobachten (5 Sekunden)
- Nach einigen Tagen bemerken, dass dein Körper den Pausenmoment von selbst einfordert
- Genau dann ist die Routine etabliert
Schaffst du es, diese Übung für dich zur neuen kleinen Alltagspause zu machen?
Dein Körper wird es dir jeden Tag danken.
