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Diese Übung hilft in Situationen, in denen man merkt, dass man gerade empfindlicher oder schneller gereizt reagiert, als es die Situation verdient.
Gerade im Herbst passiert das leicht: weniger Licht, weniger Energie, mehr Anspannung.
Ziel der Übung ist, schnell zu verstehen, was in einem selbst los ist, und das offen zu kommunizieren, bevor Missverständnisse entstehen.
Schritt 1: Kurz bei dir ankommen
Einen Moment innerlich stoppen und sich fragen:
„Was löst meine Reaktion gerade aus – die Situation oder mein Zustand?“
Meist stellt man fest:
„Ich bin müde.“
„Ich bin angespannt.“
„Ich reagiere heute sensibler.“
Diese Selbstklärung nimmt sofort Druck raus.
Nicht, weil etwas „richtig“ gemacht wurde, sondern weil man versteht:
Das Gefühl gehört gerade eher zu mir.
Schritt 2: Die Ursache ehrlich benennen
Wenn du merkst, dass deine Reaktion nur teilweise mit dem aktuellen Gespräch zu tun hat, sprich es kurz aus.
Drei einfache Sätze reichen:
„Ich merke, ich bin heute etwas empfindlicher.“
„Nur damit du’s einordnen kannst: Das liegt an mir, nicht an dir.“
„Ich brauche kurz einen Moment, dann geht’s besser.“
Damit nimmst du der Situation die Schwere.
Die andere Person fühlt sich nicht verantwortlich, und du selbst fühlst dich nicht überfordert.
Schritt 3: Gemeinsam zurück zur Sache gehen
Nach der kurzen Klarheit kommt ein ruhiger Übergang:
„Okay, lass uns schauen, wie wir das Thema angehen.“
Dieser Schritt zeigt:
Ich bin präsent.
Ich bin ansprechbar.
Ich bin nicht im Rückzug – ich orientiere mich nur kurz neu.
Es ist keine Technik, sondern eine kleine Form von Aufrichtigkeit.
Beispiel aus dem Alltag
Eine Kollegin schreibt eine knappe Nachricht:
„Status?“
Du merkst sofort eine innere Anspannung.
Die erste Interpretation: „Sie setzt mich unter Druck.“
Aber dein Körper fühlt sich schon seit dem Nachmittag überlastet.
Du machst die Übung:
„Ich bin eigentlich nur erschöpft – und reagiere deshalb empfindlicher.“
Dann schreibst du:
„Ich kann dir gleich ein Update geben. Falls ich etwas kurz wirke – ich bin heute einfach müde, nicht genervt.“
Die Stimmung entspannt sich sofort.
Keine Missverständnisse.
Keine unnötige Schwere.
Warum diese Übung wirkt
Sie verbindet drei notwendige Schritte, ohne wie eine Methode zu wirken:
Selbstwahrnehmung: Du erkennst deine innere Verfassung.
Entlastung: Du sagst klar, dass die andere Person nichts falsch gemacht hat.
Klare Rückkehr: Du leitest das Gespräch wieder konstruktiv weiter.
Das Ergebnis ist mehr Nähe, weniger Reibung und eine ehrliche Form von emotionaler Flexibilität.
