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Diese Übung unterstützt dabei, innere Reaktionen in anspruchsvollen Situationen klar zu erfassen, einzuordnen und davon ausgehend reflektierte Entscheidungen zu treffen. Sie kann schriftlich oder gedanklich durchgeführt werden und ist besonders hilfreich in Momenten, in denen automatische Muster (wie Rückzug, Ablenkung oder Übersteuerung) auftreten.
Ziel: Kognitive Selbstklärung und Erhalt von Steuerungsfähigkeit
Dauer: 5–10 Minuten
Anwendung: im beruflichen oder privaten Kontext, allein durchführbar
1. Beobachten
Zunächst geht es darum, den gegenwärtigen inneren Zustand möglichst nüchtern zu erfassen. Dabei steht nicht die Interpretation im Vordergrund, sondern die reine Beobachtung.
Fragen zur Orientierung:
– Was fällt mir körperlich auf? (z. B. Atemverhalten, Spannung, Bewegungsdrang)
– Gibt es mentale Signale? (z. B. erhöhte Unruhe, eingeschränkte Konzentration, Gedankenwiederholungen)
Ziel dieses Schritts: Wahrnehmen, ohne direkt zu bewerten oder zu reagieren.
2. Zuordnen
Im zweiten Schritt wird geprüft, ob es eine erkennbare Verbindung zwischen dem inneren Zustand und einem konkreten Auslöser gibt.
Fragen zur Orientierung:
– In welchem Zusammenhang ist dieser Zustand entstanden?
– Gab es eine Situation, eine Aussage oder einen Reiz, der dazu beigetragen hat?
– Welche automatischen Gedanken oder Bewertungen sind präsent?
Ziel dieses Schritts: Zusammenhang klären, ohne vorschnelle Schlüsse zu ziehen.
3. Strukturieren
Hier geht es um die sachliche Einordnung: Was ist tatsächlich passiert – im Gegensatz zu dem, was gedacht oder vermutet wurde?
Fragen zur Orientierung:
– Was sind die beobachtbaren Fakten der Situation?
– Welche Zielsetzung, Regel oder Erwartung könnte nicht erfüllt worden sein?
– Ist die Reaktion im Verhältnis zum Ereignis nachvollziehbar?
Ziel dieses Schritts: Struktur schaffen, um Reaktion von Interpretation zu trennen.
4. Distanzieren
Der innere Zustand wird nun für einen Moment bewusst ausgehalten, ohne sofort darauf zu reagieren oder eine Lösung zu erzwingen.
Anleitung:
– Beobachten Sie den Zustand 1–2 Minuten lang bewusst.
– Erlauben Sie sich, nichts zu tun. Keine Handlung, keine Ablenkung, keine Bewertung.
Ziel dieses Schritts: Reaktionsspielraum vergrößern, automatisches Handeln unterbrechen.
5. Ableiten (optional)
Wenn ausreichend Klarheit entstanden ist, kann eine angemessene Maßnahme identifiziert werden. Es geht dabei nicht um eine schnelle Lösung, sondern um eine klare, sachlich begründbare Entscheidung.
Fragen zur Orientierung:
– Ist eine Handlung erforderlich? Wenn ja, welche?
– Was dient jetzt der Stabilisierung oder Klärung?
– Was kann bewusst offengelassen werden?
Ziel dieses Schritts: Handlungsfähigkeit zurückgewinnen – nicht durch Kontrolle, sondern durch Übersicht.
Diese Übung kann regelmäßig angewendet werden – vor, während oder nach belastenden Situationen. Sie eignet sich für den individuellen Gebrauch sowie als Reflexionsinstrument in Coaching-, Supervisions- oder Führungskontexten.
