Panikattacken: Einblick in die Achterbahn der Angst

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Wir alle kennen das Gefühl von Angst – und das ist auch gut so. Denn obwohl Angst eine Emotion ist, die als eher unangenehm empfunden wird, hat sie für uns einen großen Nutzen. Sie ist ein Schutzmechanismus und dient als Warnsignal für potenzielle Bedrohungen und Gefahren. Manchmal kann es aber vorkommen, dass starke Angst entsteht, obwohl wir keiner wirklichen Bedrohung ausgesetzt sind.

Was ist eine Panikattacke?

Panikattacken beschreiben plötzliche Zustände intensiver Angst. Sie sind zeitlich begrenzt und gehen mit körperlichen Veränderungen einher. Häufige Symptome sind beispielsweise:

• starkes Herzklopfen, Herzrasen
  
• Zittern
  
• Schwindel, Ohnmachtsgefühl
  
• Gefühl von Benommenheit
  
• Atemnot, Erstickungsgefühl
  
• Schwitzen
  
• Schüttelfrost
  
• Kribbeln im Körper, Taubheitsgefühle
  
• Derealisation (Gefühl, dass die Umgebung um einen herum nicht real ist)
  
• Todesangst

Die Symptome treten plötzlich auf und die Panikattacke erreicht innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt. Im Durchschnitt dauert sie etwa 30 Minuten an. Dennoch können die intensiven körperlichen Veränderungen, die in dieser Zeit verspürt werden, mit einer so starken Angst einhergehen (z.B. vor dem Tod), sodass einige Betroffene ärztliche Hilfe aufsuchen (z.B. Notaufnahme).

Warum entstehen Panikattacken?

Panikattacken entstehen häufig aus dem Nichts und ohne ersichtlichen Grund – wie beispielsweise beim Autofahren auf dem Weg zu einer Verabredung oder abends beim TV schauen auf dem Sofa. Aus diesem Grund stellen sich viele Betroffene zurecht die Frage nach dem Warum.

Bei genauerem Hinsehen lässt sich erkennen, dass Panikattacken häufiger auftreten, wenn eine Person über einen längeren Zeitraum Stress erlebt und sich belastet fühlt. Denn auch, wenn wir nicht aktiv über den Stressauslöser nachdenken, ist unser Körper dennoch in einem Zustand der Alarmbereitschaft. Dieser anhaltende Stress kann sich im Laufe der Zeit aufbauen und schließlich dazu führen, dass unser Nervensystem überreagiert und eine Panikattacke auslöst – selbst, wenn keine offensichtlichen Auslöser vorhanden sind.

Es lässt sich dann auch häufig ein Teufelskreis der Angst beobachten: wenn dein Nervensystem überreizt ist, kann das beispielsweise dazu führen, dass du nervös bist und dein Herz etwas schneller schlägt als sonst. Du nimmst wahr, dass den Herz schneller schlägst und in dir kommen verschiedene Gedanken in den Kopf: “Warum schlägt mein Herz plötzlich schneller? Ich habe mich doch gerade gar nicht angestrengt. Ist das ein Anzeichen dafür, dass mit mir etwas nicht stimmt?”. Diese Gedanken lösen eine Angstreaktion in dir aus und dementsprechend reagiert dein Körper damit, in den Gefahrenmodus zu schalten und dich für die Gefahrensituation zu mobilisieren. Das führt dann beispielsweise dazu, dass sich dein Herzklopfen weiter intensiviert – du deutest das als “Bestätigung”, dass etwas ganz und gar nicht stimmt (z.B. “Das sind bestimmt Anzeichen eines Herzinfarktes”).

Was ist bei Panikattacken zu tun?

Erlebt man das erste Mal eine Panikattacke, ist diese wahrscheinlich so überfordernd, dass man sie “einfach” durchleben muss, um nach einer Weile festzustellen: sie geht vorbei. Das ist der erste und wichtigste Schritt: festzustellen, dass eine Panikattacke endlich ist und nach Erreichen des Panik-Höhepunkts auch wieder abklingen wird. Schöner macht es die Erfahrung selbstverständlich nicht. Und häufig entsteht nach der ersten Panikattacke auch die “Angst vor der Angst” – also die Angst, erneut eine Panikattacke erleben zu müssen. Im Folgenden möchten wir dir deshalb einige Tipps mit an die Hand geben, auf die du einerseits in Akutsituationen zurückgreifen kannst, sowie Empfehlungen für den Umgang mit der “Angst vor der Angst”.

Akut-Hilfen bei Panikattacken

Im Folgenden möchten wir dir einige akute Hilfestellungen mit an die Hand geben, wenn du spürst, dass sich eine Panikattacke anbahnt. Sie sollen dir dabei helfen, die Panikattacke abzuschwächen bzw. sie sogar abzuwenden. Da Panikattacken häufig aus dem Nichts kommen, ist es ratsam, dir beispielsweise eine kleine Notfall-Box mit passenden Maßnahmen zusammenzustellen. Speicher sie dir auch auf deinem Smartphone, damit du sie immer und überall parat hast.

Sätze, die du dir bei den ersten Anzeichen von Panik sagen kannst. Es kann hilfreich sein, dir vorab Sätze zu überlegen, die du während einer Panikattacke lesen kannst. Denn in Momenten der Panik kannst du nicht so rational denken, wie im “Normalzustand”. Dein Körper ist im Überlebensmodus und funktioniert nur noch. Indem du dir vorab solche Sätze zurechtlegst und sie in akuten Situationen liest, kann es dir helfen die Panikattacke besser zu bewältigen und dich zu beruhigen. Hilfreiche Sätze können sein:

• Ich bin okay. Das ist gerade eine Panikattacke und sie wird bald wieder vorbei sein.
  
• Ich habe das schon einmal durchgestanden und werde es wieder schaffen.
  
• Die Gefühle, die ich gerade empfinde, sind unangenehm, aber nicht gefährlich.
  
• Ich bin nicht allein und ich kann um Hilfe bitten, wenn ich sie brauche.
  
• Tiefe Atemzüge helfen mir, mich zu beruhigen. Ich kann meinen Atem kontrollieren.
  
• Ich lasse diese unangenehmen Gefühle zu, ohne mich von ihnen überwältigen zu lassen.

Atemtechniken. Atemtechniken können bei Panikattacken helfen, indem sie den Körper beruhigen und das autonome Nervensystem beeinflussen, das für die körperlichen Symptome der Angst verantwortlich ist.

• 4-7-8-Atemtechnik. Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein. Halte deinen Atem für 7 Sekunden. Atme anschließend 8 Sekunden lang hör- und spürbar durch den Mund wieder aus. Wiederhole diese Atemtechnik

Achtsamkeitsübungen. Wenn du Panik hast und dich auf die entsprechenden Symptome konzentrierst, werden diese sich durch den Fokus verstärken. Es kann also hilfreich sein, deinen Fokus bewusst weg von deinem Körper hin zu deiner Umgebung zu lenken.

• 3-2-1-Übung. Achte zunächst auf 3 Dinge, die du siehst und benenne sie (z.B. die Blumen auf dem Tisch, den Vogel auf dem Balkon, das Glas Wasser auf dem Tisch), 3 Dinge, die du hörst (z.B. das Rauschen der Heizung, das Rascheln des Windes in den Bäumen, die vorbeifahrenden Autos), sowie 3 Dinge, die du spürst (z.B. die Luft, die durch deine Nasenlöcher strömt, den Kontakt der Füße zum Boden, die Struktur des Kissens an deinen Fingern). Im Anschluss benennst du nur noch jeweils 2 Dinge, die du siehst, hörst und fühlst. Und zum Schluss nur noch jeweils eine Sache.
  
• Benenne alle grünen Gegenstände in deiner Umgebung. Benenne alle grünen Gegenstände in deiner Umgebung. Nimm dir einen Moment Zeit, um bewusst die grünen Elemente um dich herum zu identifizieren. Es könnte ein Zimmerpflanze sein, ein Stück Möbel oder ein Buchumschlag. Erlaube dir, dich vollständig auf diese Aufgabe zu konzentrieren und die Details der grünen Gegenstände genau zu betrachten.
• Nachdem du alle grünen Gegenstände benannt hast, wechsle nun die Farbe und suche nach roten Gegenständen. Vielleicht entdeckst du einen roten Stift, eine Kerze oder eine Tasse. Nimm dir erneut Zeit, um dich auf diese roten Elemente zu fokussieren und sie bewusst wahrzunehmen.
• Begib dich als nächstes auf die Suche nach blauen Gegenständen in deiner Umgebung. Vielleicht befindet sich ein blaues Buch, eine Decke oder ein Kleidungsstück in deinem Blickfeld. Achte darauf, wie sich deine Wahrnehmung auf die blauen Gegenstände verlagert und wie du dich dabei fühlst.
• Schließlich lenke deine Aufmerksamkeit auf weiße Gegenstände. Es könnten weiße Blätter Papier, ein Bilderrahmen oder sogar die Wände deines Raumes sein. Nimm dir erneut Zeit, um die weißen Elemente um dich herum zu betrachten und dich ganz auf ihre Präsenz zu konzentrieren.
• Indem du dich auf die Identifizierung verschiedener Farben in deiner Umgebung konzentrierst, kannst du deine Aufmerksamkeit vom Gefühl der Panik ablenken und dich auf das Hier und Jetzt zurückbringen. Diese einfache Achtsamkeitsübung kann helfen, deine Sinne zu beruhigen und dich wieder mit der Realität zu verbinden.

Tipps bei Angst vor der Angst

Nach Panikattacken erleben viele Betroffene die Angst als etwas sehr Negatives. Sie wird als Feind gesehen. Der größte Wunsch ist: keine Angst mehr haben. Wir vergessen also oft, dass die Angst eigentlich ein Freund ist und uns helfen möchte. Besonders in Zeiten, in denen wir viel Stress empfinden und unser Nervensystem überreizt ist, ist unser Gehirn in ständiger Alarmbereitschaft.